“A respiração é a ponte que liga a vida à consciência, que une o seu corpo aos seus pensamentos.”
Thich Nhat Hanh
Vários estudos mostram que diferentes emoções estão associadas a diferentes formas de respiração e, se mudarmos a forma como respiramos, podemos mudar a forma como nos sentimos. Como, por exemplo, sentimentos de ansiedade, pânico ou medo, estão associados a uma respiração curta, rápida, irregular e superficial, enquanto, por contraste, o sentimento de alegria está associado a uma respiração profunda, lenta e regular.
No sistema nervoso autónomo, temos o sistema nervoso simpático e o parassimpático. De modo geral, o sistema nervoso simpático regula muitas das nossas atividades de “lutar ou fugir”, enquanto o parassimpático é responsável pelas atividades de “descanso e digestão”, ajudando a acalmar e induzindo um relaxamento.
Mudar o ritmo da respiração pode sinalizar um relaxamento, desacelerando a frequência cardíaca e estimulando o nervo vago, que faz parte do sistema nervoso parassimpático que vai do tronco cerebral ao abdómen.
a importância dos exercícios respiratórios
Os exercícios respiratórios aumentam a quantidade de oxigénio no nosso corpo e a libertação de toxinas como o dióxido de carbono. O aumento do oxigénio vai beneficiar as células e tecidos, torna-os mais saudáveis e pemitindo um maior desempenho destes. Estando os nossos órgãos mais saudáveis e a funcionarem corretamente, o nosso sistema imunitário estará mais reforçado, combatendo melhor as bactérias e os vírus.
A respiração mais profunda e completa também ajudará o nosso organismo a absorver melhor as vitaminas e minerais da alimentação.
Técnicas de respiração para gerir a ansiedade
Vários especialistas recomendam exercícios respiratórios como forma de lidar com a ansiedade. Esses exercícios visam, ajudar as pessoas a diminuírem o seu batimento cardíaco e a sentirem-se mais calmas. De seguida apresentamos algumas das técnicas que têm sido mais usadas.
Respiração Profunda
A respiração profunda é simples e eficaz. Pode-se fazer esta respiração em qualquer lugar, sentado, em pé ou deitado.
- Relaxe a barriga;
- Coloque uma das mãos logo abaixo das costelas (tórax);
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz, notando o movimento da mão;
- Expire lentamente pela boca, notando o movimento descendente da mão.
Repita cada ciclo de respiração pelo menos 8 vezes.
Respiração Consciente (Mindful)
A respiração consciente usa a atenção plena para ajudar as pessoas a concentrarem-se no aqui e agora. Deve-se fazer esta respiração numa posição confortável, sentado ou deitado, e de olhos preferencialmente fechados.
- Inspire pelo nariz até que a barriga se expanda no máximo da sua amplitude;
- Expire lentamente pela boca;
- Uma vez estabelecido este ritmo, concentre-se no ar que entra pelo nariz e que sai pela boca, sentindo-o;
- Observe o aumento e o abaixamento da barriga à medida que a respiração entra e sai.
À medida que vai respirando vários pensamentos vão vir à sua mente. Observe-os, solte-os, deixando-os ir e traga de novo a atenção de volta à respiração. Continue até se sentir calmo, então comece a ter consciência de como o corpo e a mente se sentem.
Respiração diafragmática
Os profissionais de saúde normalmente recomendam a respiração diafragmática para pessoas diagnosticadas com a doença pulmonar obstrutiva crónica. No entanto, um estudo cientifico de 2017, descobriu que também pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Pode-se estar sentado ou deitado.
- Coloque uma das mãos na barriga e a outra na parte superior do tórax;
- Inspire pelo nariz, concentrando-se na elevação da barriga;
- Expire com os lábios franzidos, concentrando-se na redução da barriga.
Repita o ciclo até se sentir calmo.
Respiração 4-8
Este tipo de respiração é muito eficaz pelo atuação do sistema nervoso parassimpático ativado pelo facto de a expiração ter a duração do dobro da inspiração. Deve-se fazer esta respiração numa posição confortável, sentado ou deitado.
- Comece por esvaziar todo o ar que tem nos pulmões e na zona abdominal.
- Inspire profundamente pelo nariz em 4 segundos, enchendo a zona abdominal, média e torácica (fazendo uma respiração completa e profunda)
- Expire lentamente pelo nariz em 8 segundos
Repita este ciclo pelo menos 8 vezes, ou até se sentir calmo.
Prática regular dos exercícios respiratórios
A prática regular em qualquer nova rotina é de crucial importância para se poder atingir os objetivos que se pretendem. Persistência e regularidade são chaves que nos abrem as portas de novas experiências necessárias à nossa evolução e à superação dos nossos desafios.
A obtenção dos resultados esperados, além de dependerem da regularidade dessa rotina, que deverá ser diária, também dependem de cada corpo, cada organismo como um todo e da sua densidade energética.
Alguns especialistas referem que, de uma forma geral, o período de 3 meses para se obterem resultados visíveis e duradouros.
Respiração no Yoga e Ansiedade
Referências: